アドラー心理学サロンです。
今回はコラム記事ということで、寝たいのに寝れない方へ向けた質の良い睡眠の取り方をご紹介します。
不眠症にお悩みの方はもちろん、今すぐにでも眠りたいのに眠れない人や、寝付きの悪い人にも役立つように書いてあります。
ここに書いてあることを実践しても眠れない人を今のところ見たことがありませんが、しっかり読んでもダメなら不眠治療をご検討下さい。
寝つきを良くするには
夜に眠れないと、頭がぼーっとして身体の疲れも取れずに翌日はすごく辛いですよね…
寝つきを良くするには、運動をして身体を疲れさせる事ばかり考えてしまうものですが、自律神経が乱れてしまうと運動による疲労だけではどうにも眠りを改善することは困難です。
下記にて、寝つきを良くする方法を、すぐにでも寝たい方用の方法と、日常での寝つきを良くしたい方用に分けてご紹介させて頂きます。
すぐにでも眠りたい方へ
すぐにでも眠りたいのに、寝れない人に向けての対処方法をこちらではご紹介します。
寝れるか寝れないかの問題は、すぐにどうこうできる問題ではありませんが、ある程度即効性のある方法をご紹介致します。
1. パソコンやスマートフォンを見るのを止める
ブルーライトは入眠の障害となる為、すぐにモニターを見ることをやめましょう。
数分LINEをチェックしただけで、コーヒー数杯分の覚醒効果が発揮してしまうこともある為、すぐにモニターから目を離しましょう。
記事を読み終わってからにしてくださいね(笑)
2. 照明を切り替えて薄暗くする
リラックスできる環境を整える為にも、部屋を暗くします。
3. 部屋を暖かくする
暑過ぎず、寒気を感じない程度のリラックスできる温度に部屋を調整しましょう。
4. 深めの呼吸を意識して柔軟体操する
体育の授業や一般的な柔軟体操でも問題無いので、できるだけ全身をゆっくりと軽く息切れする程度に引き伸ばして上げることで、血流が良くなり、入眠効果が期待できます。
5. ホットミルクを飲む
睡眠に導く脳内物質である「メラトニン」を作る「トリプトファン」を豊富に含むのが乳製品となります。温めて飲むことで身体を温めることもできる為、とても効果的です。
それでも眠れなかった場合には…
ベッドに入って30分から1時間程しても眠れないとなると、寝ることは諦めて身体を休ませることに集中した方が良いかもしれません。
上記のリラックスできる環境を整えているのなら、そのままベッドから起き上がらず全身の力を抜いたまま、目をつぶって何も考えずに横になるだけでも身体の疲労は取れていきます。
目をつぶることで、情報を遮断して脳を休ませることもできるのです。
眠れるのが一番ですが、これだけでも睡眠と同じくらい身体の疲労を取ることができ、脳の疲労も大きく緩和することができます。
うまくいけばそのまま寝れてしまう可能性もあるので、何か活動したいと思えるほどの状態ではないのならこうした一種の疑似睡眠を取るのも良いでしょう。
ポイントは、寝なきゃと考えないことです。
寝たいのに寝れない…と考えてばかりいると、ストレスがかかり生存本能的な働きによって、身体のアクセルである交感神経が刺激されて余計に眠りにつけなくなってしまいます。
日常生活で寝つきを良くしたい方へ
普段の眠りが浅く何度も起きてしまう、なかなか寝つけなくて深夜にやっと寝れるようになる。
こんなお悩みを抱えられている人は沢山いらっしゃいます。
日常的に寝つきを良くしたい場合には、当たり前かもしれませんが基本は規則正しい生活を送る心がけが大切です。
しかしながら、忙しい現代社会では遅くまでの残業や用事もあり、寝る時間が遅れてしまったりとなかなか難しいことでしょう。
そんなところも考慮した、寝つきを良くする方法を下記にてご紹介致します。
また、上記にてご紹介させていただきました、すぐにでも寝付きたい方向けの対処も効果的ですので生活習慣として取り入れるのも効果的です。
1. 体内時計を整える
人間の身体には、「体内時計」という生活リズムの周期が存在することをご存知の方は多くの人がご存知だと思います。
この体内時計は心身をつなぐ自律神経との関係も深く、生活習慣を整えて質の良い睡眠を取るのに非常に重要な役割を果たしている為、この体内時計をどのようにして整えるのかが良い睡眠を取れるかどうかに関わります。
基本的に、人間の体は朝起きて夜寝るようにできております。
日中は身体を、アクティブにするアクセルの役割を持つ自律神経である交感神経が活発になり、夜間には身体を落ち着かせるブレーキの役割を持つ副交感神経が活発になります。
こうした生体リズムが「体内時計」というものです。
しかし、この「体内時計」は私たちの生活パターンが多いである1日24時間の周期ではなく、1日25時間の周期なのです。
つまり、私たちの時間感覚のまま生活をしていくと勝手に体内時計のリズムがずれてしまうのです。
そうなると、自然と自律神経がズレてしまうことになります。
ただ、自律神経はとっても簡単にリセットして、私たちの1日24時間周期に調整することができるのです。
下記の2点で簡単に「体内時計」はリセットできます。
・朝日を浴びる
・朝ごはんを軽くでも食べる
2. 30分早起きする
30分早起きして、朝の時間を少しでもゆっくり過ごすことで、寝ている間に優位であった副交感神経から交感神経に優位性をゆっくりと移すことができます。
朝飛び起きて、バタバタと過ごすと副交感神経が一気に低下してしまい、副交感神経を鈍くしてしまって自律神経を乱す原因となります。
3. 夜ご飯は就寝の3時間前までに済ます
夜ご飯は寝る3時間前に済ませるメリットは、胃が食べ物を消化するのにかかる時間が3時間かかる為です。
胃が食べ物を消化するのにかかる間は、交感神経が活発に働き、身体がアクセルいっぱいの状態でもあるのです。
食後、すぐに寝てしまうことは、栄養をしっかりと吸収できずに脂肪として取り込んでしまい、質の良い睡眠を妨げてしまいます。
本記事の寝たいのに寝れないお悩みの対処策は、アドラー心理学からだいぶ離れてはおりますが、心身の健康には質の良い睡眠は重要です。
心身の健康を保つことは、アドラー心理学などの心理学を活用して前向きに人生のお悩みを解決するのにも効果的です。
こちらの記事で一人でも多くの方がしっかりと睡眠が取れるようになって頂けましたら望外の喜びです。
本記事を読んで、自律神経とは何か？と疑問を持たれましたら、自律神経について解説した記事を、アドラー心理学サロンの別記事にて用意してありますので、是非をご覧ください。
