アドラー心理学サロンです。
今回は自律神経をどのように整えて、体調と心の状態を良好に保つのかについてその仕組みと方法をご紹介致します。
心と身体は密接に関係してお互いの状態に作用しておりますので、どちらもしっかりと整えて人生のお悩み解決に健康的に対処していきましょう。
自律神経は、自分の意志の力で直接的にコントロールすることはどうしても難しいのです。
しかし、自律神経を整えて改善する方法はあります。
どんな方法かというと生活習慣、運動、メンタルケアの3つを実践していくことで自律神経のバランスを改善することができます。
生活習慣
規則正しい生活リズムや食生活を心がける。
食生活については、基本的には野菜中心の生活にし、腹八分目とは言わず、腹七分目程度に抑えて三食きちんと取るようにしましょう。
特に朝ご飯は「体内時計」という、普通に生活しているだけでずれてしまう人間の体の生体リズムをリセットしてする効果がありますのでバナナ一本でも必ず食べるようにしましょう。
夜ご飯も胃にものが残っていると、いつまでも消化活動によって交感神経がオンになりっぱなしになりますので寝る3時間前までに摂るようにしましょう。
生活リズムについては、詳細は拙著の記事「身体の状態と心の状態は紙一重⁉︎ 自律神経とは?」と、「寝たいのに寝れない…そんな時にはこれで寝れる⁉︎」をご覧下さい。
運動
「運動は苦手で…」、「そんな時間も体力も無い」と言われる方はとても多くいらっしゃいますが、学生時代の部活動のような激しい運動は返って逆効果になりかねません。
軽く息切れする程度のウォーキングやストレッチをするだけで、血流が良くなり自律神経を整えることができます。
また、うつ病などの精神疾患を持つ患者様に精神科医が良くオススメするのが、何と「筋トレ」なのです。
筋トレをして、筋肉を付けることは男女共にメンタルケアには非常に有効です。
理由としては、下記があります。
・運動は全般的に、脳の幸福感を感じさせる脳内物質であるエンドルフィン等を分泌させることができる為、メンタルにとても良い効果をもたらします。
・筋トレをすると、こうした幸福感を感じさせる脳内物質の分泌だけではなく、「筋力が上がる」、「身体の見た目に変化が出る」ことから成果を感じやすく日々の何らかのやりがいを得ることができます。
・筋トレによって筋肉が付くと、体力が付くだけではなく代謝が良くなり身体の老廃物を排出しやすくなるのに加え、体温を上げることができて免疫力も増加し、また血行を促進することができるので、自律神経を整えるのに非常に役立ちます。
私自身も筋トレは良くしております。
筋肉を付けるには、その日筋トレしたら同じ部位は2日～3日空けて休ませると効果的に筋肉を肥大化させることができます。
しっかりとプロテインを飲んだり、BCAAといった筋トレ補助サプリを飲めば筋肉を付けることだけでなく、身体に栄養を与えることにもつながるので筋トレをちょっとした趣味にしてしまうのも良いと思います。
女性でも、バリバリ筋トレをしてもムキムキになることは女性では相当ハードなトレーニングをしない限りはありえず、太っていくというよりは引き締まっていきますので体型的な不安はございませんので是非やってみて頂きたいです。
真面目な方だと、「忙しくて筋トレができない…」、「正しくトレーニング」ができていない…」と新たな鬱症状を発症してしまうケースもあるので、あくまでも楽しむ為の手軽な趣味程度の感覚で始めてみましょう。
メンタルケア
こちらは言葉の通り、精神的なコンディションを整えることことを表します。
具体的には、ストレスを整えるといった意味合いになります。
過度なストレスは、イライラして怒りを募らせると自律神経のバランスを崩してしまい、血流を悪化させて脳に十分な血液が流れなくなることから思考力と集中力の低下を招きます。
そうなると、ますます感情をコントロールすることが難しくなります。
ただ、ストレスには良いところもあって、適度なストレスや緊張感によって、身体はアクセルの役割である交感神経を刺激して活動的になれる訳でもあるのです。
長期休暇などの前は、休みにはこれをしようあれをしようと考えていても、いざ休みに入るとダラダラと寝てばかりいて過ごしてしまうのは、適度なストレスが無くなってしまったのが原因なのです。
とはいえ、ほとんど多くの方は耐えられないストレスに晒されている状態だと思いますので、ここでストレス発散をして自律神経を整える為の直ぐに役立つストレスマネジメント術をご紹介させて頂きます。
先ずは、ストレス自体には良いも悪いも無く、全てはあなたの捉え方次第なのです。
アドラー心理学でも、多くの心理学で言及があるのと同じように、どんな物事でも何でも捉えよう次第となります。
アドラー心理学でいうと、どんな意味づけをそれに対して自分が行うのか次第であるということになります。
このアドラー心理学の「意味づけ」を事前に行うことで、ストレスを減らすことも可能なのです。
下記の3点のストレス減少方法をお伝えします。
・ストレスを「想定内」に収める、「見える化」
人は、何らかの出来事に遭遇した際に、それが「想定外」で自力でコントロールできることが少ない思うことでストレスを感じます。
つまり、逆に言えば「想定内」だとすれば過度なストレスを避けることができるということになります。
それならば、例えば仕事でミスをしてしまった場合や病気になった時などにどんなコストがあるのかを考えてかみに書き出して自分でできる対策をいくつか考えておきましょう。
このコストというのは、金銭だけに限らず、あなたが支払う代償となります。
上司に叱られることや、その仕事上のミスに対する何らかの特別対応などがあります。
いざ何か起こった時に冷静に捉えて、次に取るべき行動が判断できるようになれば、アドラー心理学の意味づけにも繋がり、事の大小の捉え方を自分でコントロールすることができるようになるのです。
・先のことを考え過ぎない
「次に何をするか？」ばかり考えていると、今が疎かになりがちです。
人間は基本的に一度に複数のことを考えることはできませんので、その日、もしくは限られた時間内でこなさないといけないことがある場合には、それを先ず考える時間を作りメモしておいて「今、やれること」を順番にこなしていくようにしましょう。
そうすることで、次のことを考えて「できるかどうか？」といった心配事がなくなります。
アドラー心理学の代表的な考え方である、「人生は連続した刹那」つまり「今の連続」に通ずる考え方です。
・他人との比較、他人の意見に左右されない
他人との比較をするのでは無く、比較対象を「過去の自分」にしましょう。
他人にはその人なりの長所や欠点があるものです。たまたまどこが目立っているのか、その長所もしくは短所が目立ちやすい環境にいるからこそあなたはその人の特徴を知ることができるのです。
基本的に、人は人を完全に理解することはできませんので、「自分が前進できているのか？」を常に意識しましょう。
例えば、職場などの特定の環境においては他人との相対的な結果を求められることもあることでしょう。その場合にはやれるだけやって駄目なら他に移ろう、もっと向いてる仕事があると割り切ってしまえれば過度にストレスを感じることもないでしょう。
また、人が人を理解することができないのなら、その逆で誰も自分を理解することもできないということにもなります。
そう意識すれば、他人から何を言われようと、自分を他人に定義させず、自分の軸を持つことができますので、他人に左右されてストレスを感じることも減らせることでしょう。
